Před 5K nemusíte načíst palivo

Ve scéně ze sezóny čtyři roku Kancelář který zasáhl strach v útrobách běžců všude, Michael Scott předvedl jeden způsob, jak nenakládat uhlí: Downing a takeining plechovka plný fettuccine alfredo na parkovišti bezprostředně před Dunder Mifflin 5K.

Je to neuvěřitelný příklad, ale zdaleka není jediný způsob, jak si běžci tento vědecky platný princip pomýlí. Při správném použití mohou dva až tři dny nakládání karbo nebo sacharidů oholit dvě až tři procenta maratónského času, říká Kate Davis, sportovní dietoložka a majitelka RDKate Sports Nutrition - což znamená nezanedbatelných sedm minut po čtyřech hodinový závod. Ale příliš často se i dobře mínění sportovci pokazí. Toto jsou nejčastější chyby.

Načerpáte sacharidy na krátké vzdálenosti.
Veškerý chléb, cukr a cereálie, které konzumujete, se promění v glykogen - palivo, které je uloženo ve vašich svalech a játrech, aby dodalo energii každé kontrakci vašich hýždí, hamstringů a čtyřkolek, říká Davis. Vaše tělo může uložit dostatek glykogenu, který vás udrží 90 minut mírného běhu, možná i déle, pokud běžíte pomaleji (řekněme ten, který můžete vydržet po všech 26,2 mil maratonu).

Tréninkové běhy, každodenní život a dokonce i spánek vyčerpávají vaše zásobníky glykogenu. Vědomé úsilí o přijetí více sacharidů v posledních dvou až třech dnech před závodem spouští takzvanou superkompenzaci, která vám umožní maximálně využít váš úložný potenciál, říká Davis. Výsledkem je, že odložíte to, co je v běžeckých kruzích známé jako „bonking“ nebo „narazit do zdi“ - ten náhlý, prudký pocit silné únavy, když vaše tělo přechází z používání glukózy na palivo na spalování tuků. Pokud váš závod klesne pod tuto 90minutovou značku, doplnění zásob glykogenu vám nebude k ničemu - stejně byste nikdy nespálili celé své palivo v 5K nebo 10K, říká Davis. Tato strategie může být ve skutečnosti kontraproduktivní. Vzhledem k tomu, že sacharidy zadržují vodu, trochu naberete a budete cítit trochu ztuhlé pocity, které během maratonu rychle slábnou, ale na kratší a rychlejší vzdálenosti vás mohou opravdu zpomalit.

Ušetřete všechny své sacharidy na večeři s těstovinami.
Existuje důvod, proč téměř každý závod má vstupenku na špagetovou hostinu. Nudle skutečně poskytují dostatečné množství sacharidů - asi 40 gramů na šálek. Ale to je stále malé procento toho, co je potřeba zabalit, aby se spustily požadované účinky načtení sacharidů.

Pokyny Mezinárodního olympijského výboru doporučují každý den po dobu 24 až 48 hodin před vaší akcí devět až 12 gramů sacharidů na kilogram (tj. 2,2 libry) tělesné hmotnosti. Pokud budete dělat matematiku, běžec s hmotností 125 liber by potřeboval až 680 gramů denně, zatímco sportovec s hmotností 145 liber by musel dosáhnout až téměř 800 gramů, zdůrazňuje Davis.

To je sakra spousta těstovin, pokud nemáte po celý den upřednostňované sacharidy. „Nechcete se dostat na konec dne a najednou si uvědomíte:„ Panebože, musím si dát 400 gramů sacharidů, “ Říká Davis. „To není pro vaše tělo opravdu dobré; nebude se cítit dobře, když se pokusím vtesnat to všechno dovnitř. “

Vyhněte se panice na poslední chvíli tím, že si naplánujete dny dopředu, a začněte je velkou snídaní bohatou na sacharidy (myslete na palačinky, ovoce, toasty a ochucený jogurt). Snažte se každých pár hodin s jídlem, jako je sušené ovoce, preclíky nebo dokonce tvrdé bonbóny, s mírou. 'Tímto způsobem to během dne trochu odštípneš,' říká Davis.

Nezapomeňte na to, co se děje ve vašem šálku, říká Laura Moretti, sportovní dietologka v bostonské dětské nemocnici. Výměna vody za kalorickější nápoje, jako je džus, smoothies nebo limonáda, vám pomůže přidat sacharidy, aniž byste se cítili příliš plní.

Více od Tonic:

Plníte zpracované potraviny s vysokým obsahem tuku.
V mnoha ohledech rady, které dietologové dávají ohledně toho, co jíst během nakládání sacharidů, jsou v rozporu s tím, co doporučují pro celkovou zdravou výživu. „Snažíte se vyhnout bílkovinám, tukům a vláknině; trávení trvá trochu déle, “říká Anne Rollins, sportovní dietologka pro The Core Diet a ve společnosti Embody Fitness v Burlingtonu ve státě Massachusetts. 'Místo toho chceme zahrnout potraviny, které se rozpadají opravdu rychle.'

To znamená - jen na těchto pár dní - jíst všechny rafinované potraviny, jako je bílý chléb, těstoviny a rýže, kterým byste se normálně měli vyhnout (protože celá zrna mají více vlákniny). Také uvolněte celé ovoce bohaté na vlákninu, jako jsou jablka, a jděte do rozbitých verzí, jako je jablečná šťáva nebo jablečný džus. A vyměňte zelenou, listovou zeleninu za škrobenější volby, jako jsou brambory, hrášek a sladké brambory.

Načítání sacharidů však není lístek, kterým si můžete zaplnit tvář špinavými snídaňovými jídly a dezerty, jako jsou koblihy, koláčky a sušenky, říká Davis. Vzhledem k tomu, že mají vysoký obsah tuku kromě sacharidů, v zásadě vás převrhnou přes hranu do prostého přejídání, takže budete plní a pomalí (další důvod, proč je fettuccine alfredo neoptimální, dokonce i noc předtím).

Přeskočíte snídani ráno ráno.
Ano, víme, že většina polovin a plných maratonů začíná brzy. Pokud se ale valíte přímo z postele na startovní čáru, přicházíte o poslední velkou šanci na doplnění svých energetických zásob, říká Rollins. Nastavte si budík o hodinu nebo dvě dříve - budete chtít trochu času na trávení - a snězte jídlo s vysokým obsahem karbohydrátů před závodem (Rollins má rád jablkovou omáčku, bar Clif a spoustu sportovních nápojů; ostatní běžci jdou po věcech, jako jsou bagely , ovesné vločky nebo suché cereálie s medem a banány).

Zkoušíte to poprvé na závodním víkendu.
To vše má velkou velkou námitku, zvláště pokud právě teď závodíte. Zatímco výzkum vědy o cvičení poskytuje obecné pokyny pro nakládání se sacharidy, každé tělo reaguje trochu jinak. Dělat něco dramaticky odlišného bezprostředně před velkým závodem je vždy riskantní, říká Rollins.

Místo toho si vyberte několik dlouhých běhů nebo závodů s nižší prioritou a vyzkoušejte celý dvoudenní až třídenní protokol (včetně načtení sacharidů, snídaně před závodem a veškerých gelů, sportovních nápojů nebo jiného paliva, které během dne přijmete) závod). Dělejte si poznámky o tom, co jste jedli dny předtím - a ráno - a jak jste se cítili.

Je normální - a skutečně užitečné, pro vytrvalostní události - přibrat trochu vody při nakládání sacharidů. Jakékoli pocity těžkosti z této extra váhy obvykle zmizí, jakmile se začnete pohybovat, říká Davis. Procvičení rutiny ve školení vám dá jistotu, že tomu tak je.

Pokud normálně jíte docela zdravou stravu, může načtení sacharidů poprvé způsobit trávicí potíže, protože je to pro systém trochu šok. Pokud však chcete získat další výhodu, automaticky to neodepisujte, doporučuje Rollins. Místo toho experimentujte s různými potravinami, zvyšte nebo snižte doporučený rozsah sacharidů nebo jíst v různých časech, dokud nenajdete metodu, která vám vyhovuje.

Navíc, jakmile několikrát zvýšíte příjem sacharidů, vaše tělo se naučí produkovat enzymy a transportéry potřebné k účinnějšímu štěpení infuze cukru. 'Stejně jako vaše srdce a vaše plíce, i zažívací systém reaguje na trénink, ale je třeba ho cvičit,' říká Rollins.

Running Wild je partnerství se společností Reebok, které oslavuje maratonskou sezónu, kulturu běhu a to, co motivuje začátečníky i zkušené sportovce, aby se dál hýbali. Postupujte podle zde .

Přečtěte si toto dále: Kombucha vám nedělá nic zdravějšího