Klíčem k řešení bolesti dolní části zad může být budování pěkného zadku

Ano, mnoho lidí věří, že jejich jádro je jen jejich abs a že jakákoli ab práce stačí k „posílení jejich jádra“. Ve skutečnosti jsou břišní svaly jen jednou částí celé skupiny svalů odpovědných za stabilizaci zad a boků.

Každá část lidského těla je vzájemně propojena. Naše kosterní svaly (svaly odpovědné za pohyb končetin a udržování stabilní páteře) nepřetržitě pracují v každém okamžiku každého dne složitými způsoby, jak vyvážit, nést zátěž a setkat se s odporem.

Když se někdo s plně funkčním a silným jádrem ohne, aby něco vyzvedl z podlahy, jeho velké gluteální svaly (přinejmenším v poměru ke všem ostatním svalům v těle) se stáhnou, aby je vztyčily a druhý pomáhají svaly jádra, včetně svalů dolní části zad. U někoho se slabým jádrem, zejména s boky a zadkem, pokud jeho tělo nedokáže vyzvat glutety, aby provedly většinu těžkého zvedání k dokončení pohybu, možná bude muset zasáhnout dolní části zad.

Průměrný administrativní pracovník sedí ještě více než většina Američanů, některé odhady dosahují až 15 hodin denně . Během dlouhého sezení je omezen průtok krve do glutes a svaly boků jsou stahovány. Jak již bylo zmíněno dříve, když se jedna svalová skupina stahuje, její protilehlá svalová skupina se uvolní. Celé toto sezení může mít v průběhu času negativní dopad na schopnost vašeho jádra správně se stabilizovat, což znamená, že vaše dolní části zad musí pracovat přesčas.

Pohyby těla jsou poháněny specifickými svaly, které spolupracují. Když se hnací stroje (nebo technicky agonisté) během jakéhokoli daného pohybu stahují, nervový systém říká své protilehlé svalové skupině nebo protivníkovi, aby se uvolnil. Pokud klenete tělo dozadu, svaly dolní části zad se stahují, zatímco břišní svaly se uvolňují, takže páteř není tažena dopředu.

Jedním ze způsobů je přidat cvičení na zadek do své rutiny pomocí fyzioterapeuta, pokud to potřebujete.

Posílení svalů zadku a zvýšení pohyblivosti kyčelních flexorů je základním prvkem budování silného jádra. Bolest dolní části zad nemusí být pro většinu lidí životním faktem nebo nevyhnutelností pro lidi, kterým je stále něco málo přes 20 a pracují u pracovních míst.

Takže začněte s neváženými pohyby s vyšším opakováním, jako jsou glute most , boční zvedání nohou , a tělesná hmotnost dřep . Zaměřte se na stisknutí zadku a všimněte si, jaké další svalové skupiny (jako jsou vaše dolní část zad, hamstringy a čtyřkolky) se snaží ovládnout pohyb.

Pohyby tělesné hmotnosti je skvělé provádět jako součást rozcvičky, abyste probudili glutety a povzbudili vás, abyste si více všímali jejich používání po celý život a cvičení. Může to znít hloupě, ale pro některé to může být ve skutečnosti tak jednoduché. Máte schopnost cítit, jak vaše svaly pracují, a posílit je, včetně hýždí.

Kromě budování většího zadku ke zmírnění bolesti dolní části zad můžete zkusit stát více a méně sedět, aby vaše flexory kyčle nebyly tak pevně ve staženém stavu. Protahuje se flexor kyčle může pomoci zmírnit napětí v okamžiku (i v tělocvičně), ale pro dlouhodobou úlevu může být nutná úprava životního stylu, jako je vstávání od stolu a procházky kolem alespoň jednou za hodinu. Zkušenosti s nespecifickými bolestmi dolní části zad mohou vyvolat strach, že trpící lidé budou s věkem křehcí a že bolest je prostě novou skutečností života. Ve skutečnosti většina bolesti dolní části zad zmizí samy , nebo je zvládnutelný pohybem. Pokud vaše bolest přetrvává, může být jedním z důvodů zanedbání glutes při práci na jádru.